Sınav kaygısı için öneriler

Çocukların kendini ifade etme, bilgi ve yeteneklerini gösterme gibi performansın ortaya çıktığı durumlarda karşılaştıkları bazı güç durumlar bulunmaktadır. Sınav kaygısı her çocukta farklı düzeylerde ortaya çıkmaktadır.  Kaygının hiç olmaması ya da aşırı olması gibi durumlar çocukların, kendilerini ifade etmede  ve gerçek performanslarını göstermekte güçlük yaşamalarına neden olur.

Peki, SINAV KAYGISI NEDİR?

Korku, somut bir duruma verilen tepkidir. Kaygıyı ise belli olmayan, düşüncede tehlikeli görülebilecek duruma karşı verilen tepki olarak düşünebiliriz. Korku, bir hayvanın odaya girmesiyle başlayan bir duyguyken kaygı, odaya köpek girerse şeklindeki düşünce olarak tehlikede olduğumuzu düşündüğümüz duygudur.

Sınav kaygısı da ‘ başaramazsam, tüm çalıştığım konuları unutursam, sınava geç kalırsam, kötü not alırsam, arkadaşlarımdan geri kalırsam..’ gibi içinde düşünce barındıran süreçleri çocuğun yaşadığı duyguları ifade eder. Çocuk, bu yoğun duygular arasında kaybolur ve gösterebileceği performansı gösteremeyebilir. Kaygı çocuklarda yeteri kadar olduğunda başarıya götürecek duygulardan biridir. Kaygının düzeyi ve baş etme yöntemlerini bilen öğrenciler performansını en iyi şekilde gösterebilen öğrencilerdir. Bazen kaygısını nasıl kontrol edebileceğini bilemeyen öğrencilerin aileleri ‘ ders çalışmıyor, dikkati çok dağınık, odaklanamıyor, çok çalışıyor ama bir türlü başaramıyor’ gibi ifadelerle öğrencilerin bu kaygısını öteleyebilecek ifadelerde bulunabiliyor. Bu gibi durumlarda bir uzmandan destek almak çocuğun içinde bulunduğu durumla nasıl baş edebileceği konusunda yol gösterici olmak önemlidir.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

• Ellerin terlemesi,
• Kalbin hızlı çarpması,
• İdrar torbasının sık sık dolması,
• Ellerde titreme,
• Uykusuzluk,
• İştah azalması,
• Ağız kuruması,
• Karın ağrısı,
• Sürekli aynı şeyleri düşünme gibi belirtiler sınav öncesinde, sırasında ve sonrasında görülebilir.

GENÇLER SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN NELER YAPABİLİR?

• Kaygı seviyesi yükseldikçe doğru nefes alıp vermekte zorluk yaşanabilir. Bazen nefes bile tutulur ama bunun farkına varılmayabilir. Nefesi doğru kullanmak gevşemek ve zihni odaklamak açısından önemlidir. Nefes alma egzersizini doğru yaptığınız zaman kaygınızın azatlığını hissedeceksiniz. Bunun için;

4 saniye nefesi karnınız şişecek şekilde alın. İçinizde 3 saniye tutun. 4 saniyede nefesinizi hızlıca ağzınızdan verin.  Bunu 3- 4 defa yapın.

• Sınav yaklaşırken arada kendinizi sınav anına hazırlamak için sınavdan bir gün öncesi, sınav günü, sınav anında hayal edebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve hayalinizde sınava girdiğiniz okulu hayal edin. Çevrenizdeki insanları, ailenizi hayal edin. O anda neler düşünüyorsun, neler hissediyorsun? Vücudunda neler oluyor bunları tek tek düşünün ve gözünüzde canlandırın, hissedin. Bu egzersiz gerçek sınav öncesinde bedeninde olacak tepkilere alışmanı sağlayacaktır.
• Ders çalışırken sınav kaygısı nedeniyle sık sık dikkatinin dağıldığını düşünüyorsan dikkati odaklaman için egzersiz yapabilirsin. Dikkatinin dağıldığını hissettiğin andan itibaren sandalyende kendini en rahat hissettiğin pozisyonu bul ve derin bir nefes al. Gözlerini kapat. Öncelikle bütün dikkatini çevrendeki seslere ver. Çevrende duyduğun üç sese kendini odakla. Sesleri zihninden geçir. Sonra dikkatini çevrende duyduğun kokulara odakla. Çevrende kokusunu duyduğun üç kokuya dikkatini ver. Son olarak vücudun ile hissettiğin üç nesneyi zihninde tanımla. Bu egzersiz dikkatinizi tekrardan derse, sınava odaklamanızı sağlayacaktır.
• Kaygı durumlarında istemsizce vücudunun bazı kısımlarını çok sıktığın oluyorsa (ki bunu genelde kaygı durumu geçtikten sonra o kısım ağrıdığında farkına varılır) kaygılandığını hissettiğin anda bütün vücudunu baştan aşağı tara ve kasılan yerleri gevşet.

UYKU VE BESLENME

 

Sınav kaygısı uyku ve beslenmenin bozulması ile büyük oranda ilişkilidir. Öğrenciler genelde gündüz okul, dershane ya da rutin işleri yaparken çalışma işini geceye bırakmaktadır. Öğrenciler yetişmeyen çalışma programı için uykudan kısmayı daha kolay bir çözüm olarak düşünmekteler.

Uyku gün içerisinde öğrenilen her bilginin gece uzun süreli belleğe geçirme işlemidir. Uykudan ne kadar kısılırsa bu kayıt işlemi o kadar yarım kalır. Uyku verimliği karanlıkta gerçekleşir. Gün içerisinde uyunan uyku ya da gündüze sarkan uyku verimliliği düşürmektedir.

Sınav kaygısını şekerli yiyecekler ve kafein de etkiliyor. Ders çalışırken masada bulunmasını en çok istenilen yiyecekler abur cubur gibi kolay atıştırılan hazır paket ürünler ve kahve olabiliyor.

Sınav döneminde en önemli öğün olan kahvaltı ile başlanmalı ve gün içerisinde her besin grubundan tabakta yer alacak şekilde tüketilmelidir. Hazır paketli ürünler içerisinde çok fazla katkı maddesi olması, sınav kaygısını beslemektedir. Hazır kahve, granül kahve gibi yapay kahveler yerine günde en fazla 1 bardak filtre kahve ya da 1 fincan türk kahvesi tüketilebilir.

AİLELERE ÖNERİLER

• Sınav süreci çocuğunuzun içinde bulunduğu durumu ifade eder. Ebeveynler olarak yanında bulunduğunuzu, desteklediğinizi ifade etmeniz çok önemlidir. Bu durumda ‘bizim sınavımız var, sınav kaygımız.’ gibi sürece kendinizi dahil etmekten kaçının. Çocuğunuz bir birey ve süreçte sadece sizin desteğinizi istiyor. Bunu birlikte yapılan bir durum olarak çocuğa yansıtılması çocuğun kendini suçlu hissetmesine neden olabilir.
• ‘Biz sadece ondan ders çalışmasını istiyoruz, onu bile yapmıyor’ Çocuğunuzun ev içinde bazı sorumlulukları var. Sadece ders çalışması gerekiyor diyerek kişisel alanını ihlal etmiş olursunuz. Öncelikle bir çocuğun aralıksız ders çalışması mümkün değildir. Bu nedenle ev içinde sorumluluk vermek, kişisel alanında bir takım görevleri gerçekleştirmek nefes alacak bir alan açmak sadece ders  başarısı için seviyormuş izlenimini ortadan kaldırır.
• Ders çalışmayan çocuklar için kendinize şu soruyu sorun ‘ Nasıl çalışacağını biliyor mu?, konu eksikleri nedeniyle ipin ucunu yakalamakta zorluk mu çekiyor?, Neden çalışmak istemiyor olabilir?’ altında yatan nedeni bilmeden bir çocuğa çalışmıyor etiketini yapıştırmak doğru değildir. Doğru yönlendirme ile her çocuğun gerçek performansı ortaya çıkarılabilir.
• Çocuğunuza farklı çalışma teknikleri konusunda yardımcı olabilirsiniz. Pomodoro Tekniği ve Feynman Tekniği çocuğunuzun ders çalışma verimini arttırabilir.

ÖNEMLİ

Kaygı düzeyi ne kadar çoksa öğrencinin bununla baş etmesi de bir o kadar zor olacak ve tüm çabaları kaygıyı kontrol edemediği için boşa gidecektir. Bu nedenle çocuğunuzun endişesini görmezden gelmek yerine uzman kişilerden destek alarak kontrol altına almasına yardımcı olmak çocuğun gerçek performansını sergilemesine yardımcı olur.

Çocuk Gelişimci Beyza TOPRAK